Split Workout vs Full Body : Mana yang Cocok untuk Kamu?

Memilih Jalur yang Tepat dalam Dunia Latihan

Kamu mungkin pernah melihat dua pendekatan latihan yang populer: split workout dan full body. Masing-masing punya filosofi sendiri tentang bagaimana otot-otot kita diberi stimulus, bagaimana waktu latihan diatur, dan bagaimana hasilnya terasa. Namun, tidak ada jawaban mutlak mana yang lebih baik. Yang terbaik adalah apa yang cocok dengan tujuan, jadwal, preferensi, dan bagaimana tubuhmu merespons latihan. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi secara mendalam perbedaan antara split dan full body, para pendukungnya, contoh program, serta panduan praktis untuk memilih jalur yang paling pas untukmu. Kita juga akan melihat beberapa studi kasus ringan yang menggambarkan bagaimana orang dengan situasi berbeda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari salah satu pendekatan, atau bahkan kombinasi keduanya.

Apa itu Split Workout dan Full Body?

Split Workout

• Konsep : Split workout membagi rutinitas latihan ke dalam beberapa hari fokus untuk kelompok otot tertentu. Contoh umum: hari dada/trisep, hari punggung/bisa juga bahu, hari kaki, dsb. Tujuan utamanya adalah memberi waktu pemulihan lebih lama untuk setiap kelompok otot sehingga bisa mencapai intensitas lebih tinggi pada setiap sesi.
• Kelebihan :
  • Intensitas fokus pada satu atau dua kelompok otot per sesi memungkinkan beban lebih berat untuk area tertentu.
  • Pemulihan otot yang lebih lama bisa membantu orang yang berlatih intens jika latihan dilakukan beberapa kali per minggu.
  • Cocok untuk mereka yang ingin fokus meningkatkan ukuran otot (hipertrofi) pada bagian tertentu.
• Kekurangan :
  • Membutuhkan komitmen waktu lebih banyak di minggu tertentu; jika frekuensi latihan rendah, beberapa otot mungkin kurang stimuli.
  • Bagi pemula, risiko overtraining atau kebingungan karena rutinitas bisa terasa kompleks.
• Contoh rutinitas 4 hari (contoh umum) :
  • Hari 1: Dada & Trisep
  • Hari 2: Punggung & Bisep
  • Hari 3: Bahu & Perut
  • Hari 4: Kaki
  • Istirahat 1–2 hari, lalu siklus ulang

Full Body

• Konsep : Full body melibatkan melatih seluruh kelompok otot utama dalam satu sesi latihan. Biasanya dilakukan 2–4 kali seminggu dengan jarak antar sesi cukup untuk pemulihan.
• Kelebihan :
  • Efisien waktu, cocok untuk orang dengan jadwal padat.
  • Stimulus otot luas meskipun frekuensi latihan lebih rendah per otot.
  • Mudah bagi pemula untuk belajar pola gerak yang benar karena gerakan lebih terstimulasi di setiap latihan.
• Kekurangan :
  • Bisa terasa lebih menantang untuk pemula jika intensitas terlalu tinggi tanpa teknik yang benar.
  • Pemulihan lebih cepat di bagian tertentu bisa menjadi tantangan jika latihan dilakukan terlalu sering tanpa variasi.
• Contoh rutinitas 3 hari seminggu :
  • Hari 1, 3, 5: Full body dengan latihan komitmen 45–60 menit per sesi

Bagaimana Kamu Menemukan yang Tepat untuk Tujuanmu?

Tujuan adalah kunci untuk menentukan pendekatan terbaik. Berikut beberapa skenario umum:

1. Fokus pada hipertrofi (penambahan massa otot) dengan waktu terbatas

• Mengapa : Kamu ingin otot lebih besar tetapi punya jam kerja yang padat.
• Jawaban : Split bisa efektif jika kamu bisa berlatih 4–5 hari seminggu. Namun, full body dua hingga tiga kali seminggu juga bisa memberi stimulus cukup kuat untuk pertumbuhan otot jika cara latihan dan progresi beban terkelola baik.
• Pertimbangan praktis : Prioritaskan latihan beban utama dua hingga tiga hari, lalu tambahkan latihan isolasi ringan jika ada waktu.

2. Pemula yang ingin memahami pola gerak dasar dan membangun kebiasaan konsisten

• Mengapa : Pemula sering mendapat manfaat dari pembelajaran pola gerak dasar dan pembentukan rutinitas tanpa terlalu membebani tubuh.
• Jawaban : Full body sangat cocok untuk pemula karena memungkinkan pembentukan fondasi motorik yang kuat dalam dua hingga tiga sesi per minggu. Split bisa dipertimbangkan setelah beberapa bulan jika tujuan mulai bergeser ke hipertrofi focal pada area tertentu.
• Pertimbangan praktis : Mulai dengan contoh rutinitas full body 2–3 kali per minggu, fokus pada teknik utama ( squat, deadlift/modifikasi, bench press atau push-up, rows, presses, leg curls/pendekatan lain), lalu tambahkan repetisi dan beban secara bertahap.

3. Kamu punya jadwal sangat padat tapi ingin kemajuan konsisten

• Mengapa : Waktu latihan yang terbatas menuntut efisiensi.
• Jawaban : Full body dengan 2–3 sesi per minggu bisa jadi opsi paling efisien, karena setiap sesi menyentuh hampir seluruh otot utama. Namun, jika kamu bisa mengalokasikan waktu lebih banyak di beberapa hari, split bisa dilakukan secara terencana di akhir pekan.
• Pertimbangan praktis : Fokus pada gerak-komponen utama, kurasi volume total mingguan, dan gunakan training split yang minimal namun bermakna (misalnya upper/lower atau push/pull/legs) untuk menjaga konsistensi.

4. Kamu ingin menekankan hipertrofi spesifik bagian tubuh tertentu

• Mengapa: Fokus pada area yang ingin dikembangkan lebih intens.
• Jawaban: Split workout bisa lebih efektif karena memungkinkan volume lebih tinggi pada satu kelompok otot per sesi dengan pemulihan yang cukup. Namun, tetap pastikan frekuensi cukup (2–3 kali per minggu untuk masing-masing kelompok otot) agar progres tetap berjalan.
• Pertimbangan praktis: Rencanakan 4–5 hari latihan dengan fokus pada 2–3 kelompok otot utama per minggu, sisipkan latihan isolasi sesuai kebutuhan.

Contoh Program untuk Pemula, Menengah, dan Lanjutan

• Program Split 4 hari (untuk hipertrofi fokus):
  • Hari 1: Dada + Trisep
  • Hari 2: Punggung + Bisep
  • Hari 3: Kaki + Bokong
  • Hari 4: Bahu + Perut
  • Contoh gerak utama: bench press, incline dumbbell press, barbell row, pull-up/lat pulldown, squat, deadlift/modifikasi, leg press, overhead press, hip thrust
• Program Full Body 3 hari/minggu (untuk keseimbangan dan pembelajaran pola gerak):
  • Hari 1: Squat, bench press, barbell row, overhead press, planks
  • Hari 2: Deadlift atau hip hinge alternatif, pull-up atau lat pulldown, leg extension/calf raise, core work
  • Hari 3: Front squat atau goblet squat, incline press, single-arm row, lunges, abdominal rotation
• Program Full Body 2 hari/minggu (untuk pemula dengan waktu sangat terbatas):
  • Sesi 1: Gerak komposit utama ( squat, push, pull), plus beberapa aksesori ringan
  • Sesi 2: Variasi gerak aksesori, fokus pada teknik dan pemulihan

Panduan Praktis Memilih Jalur yang Tepat

• Kenali respon tubuhmu : Beberapa orang merespons lebih baik terhadap volume tinggi, yang lain lebih efektif dengan frekuensi lebih rendah namun intensitas lebih tinggi.
• Pertimbangkan preferensi pribadi : Jika kamu suka pola latihan yang lebih variatif dan fokus, split bisa menyenangkan. Jika kamu lebih suka pendekatan sederhana dan efisien waktu, full body bisa jadi pilihan.
• Evaluasi jadwal mingguan : Hitung berapa hari bisa konsisten untuk latihan. Jangan memilih splits jika itu membuatmu terpaksa melewatkan banyak sesi.
• Fokus pada progresi : Tanpa progresi beban/volume, hasil tidak akan berkembang. Tetapkan target bulanan: tambah beban, tambah repetisi, atau tambah satu set.

Studi Kasus Ringan

Kasus A: Sinta, 28 tahun, profesional IT, ingin meningkatkan massa otot tanpa membuang waktu

• Latar belakang : Jadwal kerja yang padat menuntut efisiensi. Sinta tidak ingin routine yang terlalu rumit, tetapi ingin hasil yang nyata pada tubuh bagian atas dan kaki.
• Pendekatan : Ia memilih program full body 3 hari per minggu dengan fokus pada gerak-komposit utama ( squat, bench press, barbell row) plus beberapa aksesori ringan. Setiap sesi didesain tidak lebih dari 60 menit, dengan prioritas teknik yang benar.
• Progresi : Selama 12 minggu, Sinta menambah beban pada dua gerak utama tiap 2–3 minggu, sambil mempertahankan repetisi di kisaran 6–10 untuk latihan utama dan 10–15 untuk aksesori.
• Hasil : Peningkatan massa otot terlihat, lemak tubuh relatif menurun karena peningkatan pengeluaran kalori dan pola makan yang lebih teratur. Rasa tidur membaik dan energi sepanjang hari meningkat, membuatnya lebih konsisten menepati tiga sesi per minggu.

Kasus B: Ardi, 22 tahun, mahasiswa, ingin fokus pada hipertrofi bagian dada dan punggung tanpa terlalu menyita waktu belajar

• Latar belakang: Waktu latihan singkat menjadi prioritas karena beban kuliah.
• Pendekatan: Ia menggunakan split workout 4 hari dengan fokus dada/trisep, punggung/bahu, kaki, dan inti. Masing-masing sesi sekitar 45–60 menit, dengan beban sedang–berat. Ia menambahkan dua sesi ringan untuk pemulihan aktif di sela jadwal kuliah.
• Progresi: Ardi meningkatkan volume total per minggu secara bertahap (tambahan set 1–2 per latihan setiap 3–4 minggu) sambil memastikan teknik tetap bersih.
• Hasil: Daya tahan otot meningkat, dada dan punggung terlihat lebih tegas. Jarak antar sesi membantunya menjaga fokus di perkuliahan tanpa merasa kelelahan.

Kasus C: Maya, 35 tahun, freelancer yang bekerja dari rumah, ingin meningkatkan kekuatan fungsional dan kebugaran umum

• Latar belakang : Prioritas keamanaan gerak dasar dan kesehatan jantung, dengan rutinitas fleksibel.
• Pendekatan : Ia mengadopsi pola full body 2–3 hari per minggu dengan gerak-komposit kerap dipakai dalam kehidupan sehari-hari ( squat, push-up variasi, row, hinge). Ia menambahkan latihan kardio ringan 1–2 kali seminggu di luar sesi latihan utama.
• Progresi : Setiap 4 minggu, Maya menambah repetisi atau sedikit meningkatkan beban pada gerak utama, sambil menjaga teknik agar tidak cedera.
• Hasil: Kekuatan fungsional meningkat, aktivitas sehari-hari terasa lebih nyaman, dan berat badan relatif stabil meskipun kalender kerja fluktuatif.

Menggabungkan Pendekatan untuk Hasil Optimal

• Konsep hybrid : Banyak orang menemukan bahwa gabungan antara split workout dan full body bisa sangat efektif, terutama bagi yang memiliki tujuan multi-aspek seperti hipertrofi sambil menjaga kebugaran fungsional.
• Contoh strategi hybrid :
  • 3 hari full body untuk pemula/level menengah, tambah 1–2 hari split fokus untuk hipertrofi bagian tertentu jika target sudah tercapai.
  • Atur fokus harian: hari 1 full body dengan fokus komposit utama; hari 3 split untuk dua kelompok otot tertentu; hari 5 full body lagi dengan variasi gerak yang berbeda.
• Hal penting : tetap prioritaskan progresi beban dan teknik, serta pastikan pemulihan cukup (sleep, nutrisi, manajemen stres).

Tips Praktis untuk Pemula sampai Level Lanjut

• Mulai dari fondasi teknik dulu
  • Prioritaskan teknik yang benar sebelum menambah beban. Belajar posisi kaki, postur punggung, pernapasan, dan gerak inti seperti squat, bench press, deadlift dengan bantuan instruktur atau video evaluasi diri.
  • Gunakan beban ringan untuk menguasai pola gerak, baru tambahkan beban secara bertahap setiap sesi atau setiap dua sesi.
• Pahami prinsip progresi
  • Tambah beban secara bertahap: misalnya +2,5–5 kg untuk gerak utama setiap 2–3 minggu, atau tambahkan 1–2 repetisi pada tiap set.
  • Variasikan intensitas: periode 4–6 minggu fokus pada volume lebih tinggi, lalu periode 4–6 minggu fokus pada intensitas lebih tinggi dengan repetisi lebih rendah.
• Atur ritme latihan sesuai tujuan
  • Untuk hipertrofi: targetkan 8–12 repetisi pada gerak utama, dengan 3–4 set per gerak utama, total volume mingguan cukup untuk merangsang otot.
  • Untuk kekuatan fungsional: fokus pada repetisi 4–6 dengan beban lebih berat, panjang pemulihan antar set (2–3 menit).
  • Untuk kebugaran umum: kombinasikan gerak komposit dengan beberapa gerak aksesori, 2–3 sesi per minggu, durasi 45–60 menit.
• Manajemen pemulihan
  • Tidur cukup (7–9 jam per malam adalah target umum).
  • Nutrisi seimbang dengan cukup protein (sekitar 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan tergantung tujuan), karbohidrat untuk bahan bakar, serta lemak sehat.
  • Akuinya hari tanpa latihan juga perlu pemulihan. Gunakan hari istirahat untuk mobilisasi ringan (stretching, yoga ringan, berjalan santai).
• Adaptasi untuk berbagai situasi
  • Jadwal sibuk: pilih full body 2–3 kali seminggu atau variasi upper/lower yang lebih sederhana untuk menjaga konsistensi.
  • Ruang latihan terbatas: fokus pada latihan compound yang efektif ( squat, deadlift, push-up, row dengan beban tubuh atau dumbbell) dan tambahkan latihan isometrik untuk kestabilan.
  • Perubahan usia atau kondisi kesehatan: konsultasi dengan pelatih atau profesional kesehatan untuk menyesuaikan volume, intensitas, dan jenis latihan yang aman.
• Menghindari jebakan umum
  • Hindari terlalu lama berlatih tanpa progresi; jika progres tidak terlihat dalam 4–6 minggu, evaluasi pola makan, tidur, dan teknik latihan.
  • Hindari membandingkan diri dengan orang lain. Fokus pada progres pribadi dan konsistensi.
• Contoh jadwal 4 minggu untuk pemula yang ingin mencoba keduanya
  • Minggu 1–2: Full body 3 hari/minggu (Senin, Rabu, Jumat). Fokus pada 6–8 gerak utama dengan 2–3 set per gerak, 8–12 repetisi.
  • Minggu 3–4: Split ringan 4 hari/minggu (Dada/Trisep, Punggung/Bisep, Kaki, Bahu/Inti). Fokus pada teknik, tambahkan satu pose aksesori jika merasa energinya cukup.
• Menilai kemajuan
  • Gunakan catatan latihan: tanggal, gerak utama, beban, repetisi, dan bagaimana tubuh merespons (kelelahan, nyeri otot, pola tidur).
  • Ambil ukuran tubuh, performa, dan foto progres sebulan sekali untuk melihat perubahan yang tidak selalu terasa di timbangan.

Menemukan Jawaban untuk Dirimu Sendiri

Split workout dan full body sama-sama punya tempat di perjalanan kebugaran. Pilihan terbaik adalah yang paling konsisten dengan gaya hidup, preferensi, dan respons tubuhmu. Banyak orang juga menemukan manfaat dari pendekatan hybrid: menggabungkan sesi full body untuk menjaga dasar kebugaran dan menambah rutinitas split pada hari tertentu untuk fokus hipertrofi. Yang penting adalah menjaga teknik yang benar, progresi yang terukur, dan  pemulihan yang cukup