Mungkin kamu pernah bertanya-tanya, atau bahkan merasa frustrasi karena ingin memiliki tubuh yang ramping, tapi di saat bersamaan ingin otot-otot di tubuh makin kekar dan berLemak. Tapi, apakah hal ini benar-benar bisa dilakukan secara bersamaan, atau justru harus memilih salah satunya?
Jawabannya adalah bisa, dan ini dikenal sebagai body recomposition. Konsep ini tengah berkembang di kalangan fitness enthusiast dan pelatih kebugaran. Banyak orang yang ingin tahu strategi dan rahasia di balik proses ini, supaya hasilnya optimal dan sesuai dengan harapan.
Dalam artikel ini, saya akan mengupas secara lengkap mengenai apa itu recomposition, mengapa dan bagaimana proses ini bisa terjadi, serta tips praktis yang bisa kamu terapkan agar tubuh kamu melakukan transformasi secara efektif.
Apa Itu Body Recomposition?
Pengertian dan Konsep
Recomposition tubuh merupakan proses di mana seseorang berusaha mengurangi persen lemak tubuh dan sekaligus meningkatkan massa otot secara bersamaan. Artinya, tubuh kamu akan menjadi lebih ramping, berisi, dan proporsional tanpa harus mengalami kenaikan atau penurunan berat badan yang drastis.
Perbedaan Recomposition dan Diet Convention
Seringkali orang keliru memandang bahwa yang dimaksud turun lemak dan naik otot adalah dua proses yang harus dilakukan secara berurutan:
- Untuk menurunkan lemak, biasanya diet defisit kalori diikuti latihan kardio dan beberapa latihan beban yang ringan.
- Untuk menaikkan otot, biasanya dilakukan surplus kalori, latihan beban dengan intensitas tinggi, dan cukup istirahat.
Namun, recomposition adalah jalan tengahnya. Kamu bisa melakukan keduanya secara bersamaan, dengan syarat dan kondisi tertentu.
Kenapa Recomposition Bisa Dilakukan?
Ilmu Fisiologi dan Biokimia Tubuh
Tubuh manusia diberi kemampuan untuk melakukan recomposition karena dua proses yang saling berhubungan:
- Protein sintesis otot, yang bertanggung jawab atas pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.
- Pembakaran lemak, yang dipicu oleh latihan dan diet yang tepat.
Selama latihan kekuatan dan asupan nutrisi yang sesuai, tubuh dapat mengelola energi dari cadangan lemak dan juga memberikan stimulus bagi otot untuk tumbuh.
Faktor Pendukung
- Latihan beban yang tepat mampu merangsang hipertrofi otot, membuat otot yang ada menjadi lebih besar dan kuat.
- Diet yang seimbang memberi cukup protein untuk menunjang pertumbuhan otot dan juga membantu proses pembakaran lemak secara bersamaan.
- Istirahat dan pemulihan adalah kunci kesuksesan karena proses pemulihan menjadi waktu utama otot tumbuh dan membakar lemak.
Prinsip Dasar dan Strategi Melakukan Recomposition
1. Menyesuaikan Asupan Kalori
Ini adalah bagian paling penting. Kamu harus tahu kebutuhan kalori harian dan bagaimana mengatur masukannya agar sesuai tujuan.
Penghitungan kebutuhan kalori (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Strategi:
- Untuk recomposition, biasanya konsumsi kalori mendekati TDEE, sedikit di atas, atau bahkan sedikit di bawah tergantung progress.
- Kalau ingin memperbaiki badan dan membakar lemak, sedikit defisit kalori bisa dilakukan, tetapi tidak terlalu ekstrem agar otot tidak hilang.
- Kalau ingin memaksimalkan pertumbuhan otot, surplus kalori yang sedikit dan terkontrol diperlukan.
2. Fokus pada Protein Tinggi
Protein adalah bahan bakar utama untuk sintesis otot dan membantu menjaga massa saat dalam proses pembakaran lemak.
- Asupan protein minimal 1.6–2 gram per kilogram berat badan per hari.
- Sumber protein berkualitas seperti ayam, telur, ikan, tahu, tempe, dan whey protein sangat dianjurkan.
3. Mengatur Makronutrien Lainnya
Selain protein, karbohidrat dan lemak juga harus diperhatikan.
- Pilih karbohidrat kompleks dan berserat, seperti beras merah, ubi, oats, dan sayuran.
- Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang, ikan berlemak baik, juga penting untuk kesehatan hormon dan proses recover tubuh.
4. Latihan Beban dan Cardio
- Latihan Beban
Fokus pada resistance training intensitas sedang-tinggi, dengan latihan compound yang melibatkan banyak otot sekaligus. - Cardio
Lakukan cardio ringan atau sedang selama 2-3 kali seminggu, seperti jalan cepat, lari santai, atau sepeda, guna meningkatkan pembakaran lemak tanpa mengganggu pertumbuhan otot.
5. Istirahat dan Pulih
Proses pertumbuhan otot terjadi saat tidur dan masa pemulihan, jadi pastikan kamu cukup istirahat dan tidur minimal 7-8 jam setiap hari.
Langkah-Langkah Praktis Melakukan Recomposition
Langkah 1: Tentukan Tujuan yang Spesifik
Misalnya, ingin mengurangi lemak tubuh sebanyak 5-10%, serta meningkatkan kekuatan dan ukuran otot di bagian tertentu.
Langkah 2: Hitung Kebutuhan Kalori
Gunakan kalkulator kebutuhan kalori atau konsultasi dengan ahli gizi untuk tahu kebutuhan harian kamu.
Langkah 3: Rancang Menu Nutrisi yang Seimbang
Buat rencana makan harian dengan menu yang mengandung cukup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Langkah 4: Rancang Program Latihan
- Fokus ke latihan kekuatan minimal 3-4 kali seminggu dengan latihan besar (squats, deadlifts, bench press).
- Tambahkan kardio ringan, seperti jalan cepat atau sepeda, 2-3 kali seminggu.
Langkah 5: Catat dan Evaluasi
Catat progress via foto, pengukuran, dan catatan berat badan tiap seminggu atau dua minggu untuk melihat perkembangan.
Langkah 6: Sesuaikan Strategi
Kalau belum kelihatan hasil, lakukan penyesuaian dari segi porsi makan, intensitas latihan, atau frekuensi.
Tips Tambahan dan Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari
Tips Penting
- Konsistensi adalah kunci. Jangan berharap hasil instan dalam semalam, karena recomposition membutuhkan waktu minimal 3-6 bulan.
- Hindari diet ekstrem. Memotong kalori terlalu drastis akan menghambat proses pertumbuhan otot dan malah menyebabkan kehilangan massa otot.
- Fokus ke progres. Usahakan untuk menambah beban latihan secara perlahan dan konsisten.
Kesalahan yang Sering Dilakukan
- Tidak makan cukup protein. Itu kunci utama untuk membangun otot.
- Hanya fokus ke cardio. Ini bisa mengurangi massa otot kalau tidak didukung latihan kekuatan.
- Tidak melakukan pencatatan. Tanpa monitoring, sulit memastikan apa yang bekerja dan apa yang perlu diperbaiki.
- Mengabaikan istirahat. Otot hanya tumbuh saat recovery, jadi jangan sering begadang atau overtraining.
Studi Kasus: Perjalanan Sukses Recomposition
Kisah Nyata: Dari Obesitas ke Tubuh Kekar dan Ramping
Seperti pengalaman Rina, seorang ibu rumah tangga berusia 35 tahun dengan bobot 85 kg.
Awalnya, dia merasa susah banget menurun berat badan. Setelah belajar dan mempraktikkan prinsip recomposition, dia mulai mengubah diet dan program latihannya.
Dalam waktu 6 bulan, hasilnya:
- Berat badan turun 10 kg
- Lemak tubuh berkurang sekitar 8%
- Otot di lengan, kaki, dan punggung menjadi lebih berisi dan kencang
- Badan terasa lebih sehat, energik, dan percaya diri
Pengalaman Rina ini adalah contoh bahwa dengan disiplin, kesabaran, dan mengikuti prinsip yang tepat, mendapatkan tubuh keren dan sehat secara bersamaan sangat mungkin.
Apakah Kamu Bisa Melakukan Ini?
Jawabannya adalah: iya, kamu bisa!
Kuncinya adalah memahami prinsip dasar, disiplin dalam menjalankan program, serta sabar menunggu hasil.
Ringkasan Tips Utama:
- Atur pola makan dengan macronutrien yang tepat
- Fokus ke latihan kekuatan dan resistance training
- Masukkan cardio secara bijak dan tidak berlebihan
- Pastikan cukup istirahat dan pemulihan tubuh
- Pantau progres secara rutin, dan jangan takut melakukan penyesuaian
Recommended Posts
